Regras para ter um abdômen bastante definido! [SAIBA AGORA]

Aqui estão as cabeças dos músculos abdominais: quais são eles, onde estão eles, como treiná-los e quais exercícios funcionam melhor. Os músculos abdominais: três grupos principais. Os "abs" são os grupos de músculos no abdômen ou na área do estômago - geralmente abaixo da caixa torácica em direção à pélvis e aos lados. Os três grupos principais e sua função são:

Rectus abdominis (RA)

A RA flexiona a coluna lombar e inclina a pélvis e ajuda a manter a curvatura da coluna inferior. É comumente conhecido como o pacote de seis, porque com forte desenvolvimento muscular e baixa gordura corporal estes músculos se destacam. Em alguns corpos bem desenvolvidos, são visíveis oito segmentos distintos.

Transversus abdominis (TA)

Esta é uma camada profunda de músculo que suporta a estrutura interna e os órgãos do abdômen. Isso ajuda a achatar o estômago, é usado na expiação forçada e na micção, defecação e parto. O TA também ajuda a apoiar a coluna vertebral em alguns exercícios.

Os oblíquos internos (IO) e externos (EO)

Os oblíquos internos e externos correm pelo lado do abdômen e ajudam você a dobrar e girar nos lados e auxiliar na flexão do tronco. Os músculos oblíquos externos podem ser feitos para mostrar alguma extensão com o desenvolvimento do exercício e uma baixa porcentagem de gordura corporal.

Considere três camadas de músculo a partir dos oblíquos externos do lado de fora e dos lados, então os oblíquos internos seguidos pelo abdome transverso no nível mais profundo envolvendo a cavidade abdominal de trás para frente.

Qual exercício funciona melhor para quais músculos?

Agora estamos entrando em território controverso. Muito foi escrito sobre a melhor forma de treinar os músculos abdominais e as opiniões são rápidas e furiosas. Sucção no estômago, situps ou não, ab rockers, exercícios de bola e assim por diante. Tenha em mente que os exercícios de força e condicionamento em pessoas saudáveis ​​podem ser um pouco diferentes daquela que poderia ser prescrita para fins de reabilitação posterior.

Uma das conclusões mais interessantes de alguns estudos recentes do treinamento do músculo abdominal é que você provavelmente não precisa se preocupar demais com crunches laterais, crunches de torção ou exercícios semelhantes para treinar os oblíquos.

Nessas versões você torça o corpo para o lado, teoricamente, recrute os oblíquos em maior medida. No entanto, parece que eles são bastante bem ativados com os melhores exercícios que ativam o reto abdominal e que também exigem estabilização, embora o trabalho adicional não prejudique.

Se os oblíquos precisam trabalhar para manter seu corpo estável, esse é um bom resultado. Um bom golpe com os pés mais próximos é um bom exemplo. Você obterá as ondulações e os oblíquos obterão um bom treino, pois tentam automaticamente estabilizar sua posição. Qualquer exercício de ab onde as pernas são levantadas também tende a invocar os oblíquos para fazer o trabalho - como você pode ver na lista abaixo.

Outro fator chave no treinamento de abs é garantir que você não esteja usando exclusivamente os flexores do quadril, os músculos iliopsoas que correm até a virilha e são usados ​​para flexionar o quadril, levantar as pernas e puxar a coluna para uma curva.

Você quer que os abs funcionem e não os flexores do quadril. O assento padrão em que o tronco flexiona para uma posição quase vertical é um exemplo disso. O local militar onde as mãos estendidas atingem apenas os joelhos com flexão de 45 graus é muito melhor.

Abdominais superiores versus inferiores

Você pode trabalhar diferentes seções da RA de forma independente? Provavelmente não. O reto abdominal é uma única bainha de músculo e, embora exercícios como o aumento da perna da cadeira do capitão, você sente como se a parte inferior do abdômen estourasse, isso não significa necessariamente que a RA inferior esteja sendo recrutada exclusivamente.

Precisamos exercer os abdominais profundos?

Peritos ortopedistas e biomecânicos têm nos dito durante anos que o exercício do transverso abdominal (TA) é crucial para o suporte da coluna no exercício. Agora, isso pode ter mudado. Leia meu artigo sobre os abdominais profundos para obter mais informações.

À luz disso, não vou gastar muito mais tempo no AT, exceto dizer que a utilização de um conjunto de exercícios do músculo abdominal, como os que estão abaixo, em conjunto com o apoio abdominal deve proporcionar um trabalho suficiente para o AT. (Ver Grenier e McGill nas Fontes).

Em 2001, o American Council on Exercise (ACE) encomendou um estudo de Peter Frances no Laboratório de Biomecânica da Universidade Estadual de San Diego, no qual estudaram 30 homens e mulheres com idades compreendidas entre os 20 e os 45 anos, com uma variedade de conhecimentos especializados em treinamento físico e musculação para que serve.

Os pesquisadores usaram equipamentos de eletromiografia (EMG) para monitorar a atividade muscular como eles exerceram. Aqui estão os seis melhores exercícios para o reto abdominal e os oblíquos de acordo com os escores de ativação muscular. A pontuação relativa é à direita.