Veja qual o melhor treino para fibrar seus antebraços e trapézios!

Ah sim, os famosos antebraços e trapézio. Quantas vezes as pessoas lhe disseram que não treinam seus antebraços porque estão trabalhando em quase todos os exercícios?

Ah sim, os famosos antebraços e trapézio. Quantas vezes as pessoas lhe disseram que não treinam seus antebraços porque estão trabalhando em quase todos os exercícios? E quantas vezes você pergunta a alguém como treinam o pescoço e as armadilhas, eles respondem, "armadilhas e pescoço?", YUCK! "

Quem gostaria de ter um pescoço grande ou grandes armadilhas musculares nocivas? Bem, os fisiculturistas fazem. Parece que o antebraço e o trapézio são, em parte, um mistério no treinamento de pesos por causa de quão pequenos são os músculos e porque estão sendo trabalhados em muitos outros exercícios.

Trazendo seu Físico Juntos

Vamos falar um pouco sobre dois dos grupos musculares menos populares do corpo, o trapezio e os antebraços. As armadilhas e os antebraços não são os maiores, nem os músculos mais visíveis do físico de ninguém. Em uma competição de musculação, na praia ou quando você está apenas na academia, as pessoas nem sempre observam armadilhas e antebraços quando podem admirar sua perna estelar ou desenvolvimento abdominal. No entanto, o que eles notarão é se o seu corpo não tem esses músculos!

A chave para qualquer físico de musculação é o seu esteticismo! Um fisiculturista com um pescoço de lápis e nenhum desenvolvimento de armadilha parece incompleto, assim como um fisiculturista com magras, peapod-like, antebraços granulados, mas braços superiores grossos. Toda vez que você enfrenta uma pose de musculação, ou toda vez que você está passando de uma pose para outra, seu físico deve aparecer completo. Os músculos do trapézio e do antebraço são ambas as áreas que você não pode esconder quando está posando! Eles mostram não importa o que!

Enquanto no ginásio, raramente vejo pessoas treinando seus antebraços ou armadilhas com trabalho direto. A maioria das pessoas simplesmente não a considera. Basta brincar em um conjunto de encolhimentos de ombros ou cachos de antebraço pode ser um grande passo para eles.

Já que já somos culturistas, devemos ter treinado esses grupos musculares! O único problema seria se nossas rotinas não produzissem resultados, ou não apreciamos os músculos do trapézio e do antebraço tanto quanto devemos e, portanto, negligenciá-los.

Este artigo irá aprofundar o treinamento de armadilhas e treinamento do antebraço. Discutirei um grupo de músculos de cada vez. Primeiro, direi como esse músculo desempenha um papel na musculação, e depois darei vários métodos para treinar cada músculo, para que você possa encontrar um que se adapte a você!

Trapézio aterrorizantes

O primeiro músculo que vou abordar é o trapézio! Primeiro, vou entrar em como as armadilhas são importantes para um fisiculturista. Também descreverei todas as áreas do trapézio e cada grupo muscular dentro dele.

As armadilhas são mais um músculo complexo do que a maioria dos fisiculturistas percebem. Eu irei em rotinas iniciantes e rotinas avançadas nesta seção. Com os fatos que você aprenderá, garanto que sua conexão mente-músculo irá melhorar e seu desenvolvimento trapézio irá disparar.

O que saber sobre treinamento Trapezio

Existem muitas sutilezas que cercam o treinamento trapeziano que todos os culturistas avançados precisam saber. Um culturista inicial pode não se beneficiar deste conhecimento, mas um culturista avançado deve saber exatamente o que eles estão procurando em termos de desenvolvimento de armadilhas.

Onde você pode encontrar seus trapézios

O primeiro passo para construir armadilhas terríveis é realmente saber onde estão. Os músculos do trapézio são mais do que apenas os músculos do lado do pescoço e atrás dele. As armadilhas são realmente um enorme grupo muscular, e são maiores do que os abdominais!

Todo o trapézio começa por seu pescoço, amarra com os deltóides laterais e traseiros, e depois se conecta com a espinha até a parte traseira do meio. Como você pode ver, as armadilhas são uma peça grande do setor imobiliário em seu corpo.

Como os trapézios estão sempre no trabalho

Os músculos do trapézio são pensados ​​como alguns dos músculos mais funcionais do corpo. Isso ocorre porque as armadilhas realmente possuem quatro (4) funções-chave! Porque é um grupo muscular tão grande, você esperaria que ele estivesse envolvido em muitos exercícios.

Quando treinar trapézio

As armadilhas são um desses grupos musculares que estão vendo mais trabalho do que você pensa. Eles poderiam ser atingidos em qualquer lugar, desde 2 vezes por semana até 6 vezes por semana! As armadilhas são treinadas indiretamente durante o treino de volta, treinamento de ombros e treino de perna. Certos exercícios de braço e peito utilizam também as armadilhas.

No entanto, isso não significa que você possa negligenciar suas armadilhas. A maioria das pessoas se encaixa no treino de armadilhas diretas no mesmo dia em volta ou no mesmo dia no deltoide. Ambos os métodos têm mérito.

Regras para ter um abdômen bastante definido! [SAIBA AGORA]

Aqui estão as cabeças dos músculos abdominais: quais são eles, onde estão eles, como treiná-los e quais exercícios funcionam melhor. Os músculos abdominais: três grupos principais. Os "abs" são os grupos de músculos no abdômen ou na área do estômago - geralmente abaixo da caixa torácica em direção à pélvis e aos lados. Os três grupos principais e sua função são:

Rectus abdominis (RA)

A RA flexiona a coluna lombar e inclina a pélvis e ajuda a manter a curvatura da coluna inferior. É comumente conhecido como o pacote de seis, porque com forte desenvolvimento muscular e baixa gordura corporal estes músculos se destacam. Em alguns corpos bem desenvolvidos, são visíveis oito segmentos distintos.

Transversus abdominis (TA)

Esta é uma camada profunda de músculo que suporta a estrutura interna e os órgãos do abdômen. Isso ajuda a achatar o estômago, é usado na expiação forçada e na micção, defecação e parto. O TA também ajuda a apoiar a coluna vertebral em alguns exercícios.

Os oblíquos internos (IO) e externos (EO)

Os oblíquos internos e externos correm pelo lado do abdômen e ajudam você a dobrar e girar nos lados e auxiliar na flexão do tronco. Os músculos oblíquos externos podem ser feitos para mostrar alguma extensão com o desenvolvimento do exercício e uma baixa porcentagem de gordura corporal.

Considere três camadas de músculo a partir dos oblíquos externos do lado de fora e dos lados, então os oblíquos internos seguidos pelo abdome transverso no nível mais profundo envolvendo a cavidade abdominal de trás para frente.

Qual exercício funciona melhor para quais músculos?

Agora estamos entrando em território controverso. Muito foi escrito sobre a melhor forma de treinar os músculos abdominais e as opiniões são rápidas e furiosas. Sucção no estômago, situps ou não, ab rockers, exercícios de bola e assim por diante. Tenha em mente que os exercícios de força e condicionamento em pessoas saudáveis ​​podem ser um pouco diferentes daquela que poderia ser prescrita para fins de reabilitação posterior.

Uma das conclusões mais interessantes de alguns estudos recentes do treinamento do músculo abdominal é que você provavelmente não precisa se preocupar demais com crunches laterais, crunches de torção ou exercícios semelhantes para treinar os oblíquos.

Nessas versões você torça o corpo para o lado, teoricamente, recrute os oblíquos em maior medida. No entanto, parece que eles são bastante bem ativados com os melhores exercícios que ativam o reto abdominal e que também exigem estabilização, embora o trabalho adicional não prejudique.

Se os oblíquos precisam trabalhar para manter seu corpo estável, esse é um bom resultado. Um bom golpe com os pés mais próximos é um bom exemplo. Você obterá as ondulações e os oblíquos obterão um bom treino, pois tentam automaticamente estabilizar sua posição. Qualquer exercício de ab onde as pernas são levantadas também tende a invocar os oblíquos para fazer o trabalho - como você pode ver na lista abaixo.

Outro fator chave no treinamento de abs é garantir que você não esteja usando exclusivamente os flexores do quadril, os músculos iliopsoas que correm até a virilha e são usados ​​para flexionar o quadril, levantar as pernas e puxar a coluna para uma curva.

Você quer que os abs funcionem e não os flexores do quadril. O assento padrão em que o tronco flexiona para uma posição quase vertical é um exemplo disso. O local militar onde as mãos estendidas atingem apenas os joelhos com flexão de 45 graus é muito melhor.

Abdominais superiores versus inferiores

Você pode trabalhar diferentes seções da RA de forma independente? Provavelmente não. O reto abdominal é uma única bainha de músculo e, embora exercícios como o aumento da perna da cadeira do capitão, você sente como se a parte inferior do abdômen estourasse, isso não significa necessariamente que a RA inferior esteja sendo recrutada exclusivamente.

Precisamos exercer os abdominais profundos?

Peritos ortopedistas e biomecânicos têm nos dito durante anos que o exercício do transverso abdominal (TA) é crucial para o suporte da coluna no exercício. Agora, isso pode ter mudado. Leia meu artigo sobre os abdominais profundos para obter mais informações.

À luz disso, não vou gastar muito mais tempo no AT, exceto dizer que a utilização de um conjunto de exercícios do músculo abdominal, como os que estão abaixo, em conjunto com o apoio abdominal deve proporcionar um trabalho suficiente para o AT. (Ver Grenier e McGill nas Fontes).

Em 2001, o American Council on Exercise (ACE) encomendou um estudo de Peter Frances no Laboratório de Biomecânica da Universidade Estadual de San Diego, no qual estudaram 30 homens e mulheres com idades compreendidas entre os 20 e os 45 anos, com uma variedade de conhecimentos especializados em treinamento físico e musculação para que serve.

Os pesquisadores usaram equipamentos de eletromiografia (EMG) para monitorar a atividade muscular como eles exerceram. Aqui estão os seis melhores exercícios para o reto abdominal e os oblíquos de acordo com os escores de ativação muscular. A pontuação relativa é à direita.

Construa antebraços incríveis com as dicas do nosso artigo!

Neste artigo, descreverei exatamente por que é importante desenvolver os antebraços ao máximo e fornecer uma série de exercícios e programas para melhorar o crescimento do antebraço de qualquer pessoa, independentemente das limitações genéticas individuais.

O desenvolvimento massivo do antebraço é universalmente reconhecido como uma das características de um atleta completo de bodybuilder / strength. Na verdade, o desenvolvimento completo do antebraço dá uma impressão de poder hercúleo e, funcionalmente, permite que um atleta equilibre pesos mais pesados ​​à medida que eles procuram mover maiores poundages.

Os antebraços também aumentam a força de preensão e, assim, ajudam a puxar exercícios. No palco, o desenvolvimento fraco do antebraço é facilmente perceptível e, como resultado, prejudica um pacote muscular simétrico. Em termos de desenvolvimento de antebraços, é aconselhável que o treinamento especializado seja realizado se forem desejados excelentes resultados. No entanto, muitos podem renunciar a qualquer tipo de treinamento especializado em antebraço e desenvolver antebraços impressionantes.

Antebraços impressionantes são, muitas vezes, em grande parte um produto de um potencial genético. Dado a sua teimosia, no entanto, naqueles com genética menos favorável, os antebraços exigem uma tremenda quantidade de trabalho. Tal como acontece com os bezerros, é um caso de treinamento duro e muitas vezes. Muitas vezes pensa-se que, se alguém lida com pesos pesados ​​regularmente (particularmente durante os exercícios de puxar, sem envoltórios), os antebraços devem obter estimulação suficiente. No entanto, acredito firmemente que os antebraços requerem exercícios específicos.

Dada a sua composição (extensores do punho e flexores do pulso, bem como o braquioradial mais longo), os antebraços são um agrupamento bastante complexo e precisam ser direcionados a exercícios que permitem uma contração total.

Aprenda tudo sobre os antebraços aqui!

Na minha experiência, achei benéfico treinar os antebraços no final do treinamento do bíceps e, por conta própria (dois dias por semana), antes de ver resultados apreciáveis. Eu também achei isso de valor para atingir os antebraços com uma variedade de exercícios e repetições, para mantê-los estimulados e crescentes.

Neste artigo, descreverei exatamente por que é importante desenvolver os antebraços ao máximo e fornecer uma série de exercícios e programas para melhorar o crescimento do antebraço de qualquer pessoa, independentemente das limitações genéticas individuais.

Razões estéticas

Sejamos honestos. Provavelmente, o principal motivo pelo qual os bodybuilders procuram desenvolver seus antebraços é ganhar uma enorme quantidade de tamanho nesta área e, finalmente, melhorar a qualidade geral do seu físico. As considerações de segurança e a eficiência do exercício não são susceptíveis de serem tidas em conta na equação quando se inicia o primeiro conjunto de ondas de pulso.

Simplificando, o desenvolvimento maciço do antebraço transmite a impressão de que alguém é desconcertantemente poderoso e pode expulsar qualquer pessoa - eles refletem as capacidades físicas. Além disso, os antebraços, juntamente com o pescoço, são muitas vezes as únicas partes do corpo observadas quando um fisiculturista está completamente vestido. No palco, os antebraços completos completam o pacote perfeito de tamanho e simetria.

Lee Priest é um fisiculturista com desenvolvimento de antebraço notável, e ele é considerado um dos mais massivos e simétricos fisiculturistas de todos os tempos (ele tem o muito procurado antebraço e a massagem do bezerro, juntamente com uma cintura pequena).

Razões de segurança e força de aperto

Ao fortalecer os antebraços, pode-se aumentar sua capacidade de se engajar em levantamentos pesados ​​em todos os grupos musculares. Muitas vezes, os antebraços podem formar um elo fraco que, por sua vez, limita os tipos de exercícios que se podem fazer. Por exemplo, para desenvolver completamente a parte traseira, os chins e o remo inclinado são pré-requisitos fundamentais. Sem um aperto forte, usar pesos pesados ​​com esses exercícios é quase impossível.

De fato, os aumentos na força do antebraço levarão a ganhos de força do corpo superior em geral, na medida em que o levantador pode com segurança fazer a transição para um aumento de peso global mais pesado sem medo de os antebraços darem sobre eles no meio do set. Assim, a este respeito, o treinamento eficaz do antebraço leva a sessões de treinamento mais seguras, mais eficientes.

Quais são os melhores exercícios?

Como mencionado, os antebraços são compostos de vários músculos principais: extensores, flexores e braquioradialis. Para resultados máximos, é melhor treinar cada um destes com exercícios específicos. A seguir, uma gama exaustiva de exercícios para atingir todos os aspectos do complexo do antebraço.

Os extensores de pulso

Como o próprio nome sugere, os extensores permitem que a mão se estenda para trás. Os extensores são compostos por oito cabeças: o extensor digitorum, extensor carpi radialis longus, extensor carpi radialis brevis, extensor carpi ulnaris, extensor indicis, extensor digiti minimi, extensor pollicis longus e extensor pollicis brevis.