Rectus abdominis (RA)
A RA flexiona a coluna lombar e inclina a pélvis e ajuda a manter a curvatura da coluna inferior. É comumente conhecido como o pacote de seis, porque com forte desenvolvimento muscular e baixa gordura corporal estes músculos se destacam. Em alguns corpos bem desenvolvidos, são visíveis oito segmentos distintos.
Transversus abdominis (TA)
Esta é uma camada profunda de músculo que suporta a estrutura interna e os órgãos do abdômen. Isso ajuda a achatar o estômago, é usado na expiação forçada e na micção, defecação e parto. O TA também ajuda a apoiar a coluna vertebral em alguns exercícios.
Os oblíquos internos (IO) e externos (EO)
Os oblíquos internos e externos correm pelo lado do abdômen e ajudam você a dobrar e girar nos lados e auxiliar na flexão do tronco. Os músculos oblíquos externos podem ser feitos para mostrar alguma extensão com o desenvolvimento do exercício e uma baixa porcentagem de gordura corporal.
Considere três camadas de músculo a partir dos oblíquos externos do lado de fora e dos lados, então os oblíquos internos seguidos pelo abdome transverso no nível mais profundo envolvendo a cavidade abdominal de trás para frente.
Qual exercício funciona melhor para quais músculos?
Agora estamos entrando em território controverso. Muito foi escrito sobre a melhor forma de treinar os músculos abdominais e as opiniões são rápidas e furiosas. Sucção no estômago, situps ou não, ab rockers, exercícios de bola e assim por diante. Tenha em mente que os exercícios de força e condicionamento em pessoas saudáveis podem ser um pouco diferentes daquela que poderia ser prescrita para fins de reabilitação posterior.
Uma das conclusões mais interessantes de alguns estudos recentes do treinamento do músculo abdominal é que você provavelmente não precisa se preocupar demais com crunches laterais, crunches de torção ou exercícios semelhantes para treinar os oblíquos.
Nessas versões você torça o corpo para o lado, teoricamente, recrute os oblíquos em maior medida. No entanto, parece que eles são bastante bem ativados com os melhores exercícios que ativam o reto abdominal e que também exigem estabilização, embora o trabalho adicional não prejudique.
Se os oblíquos precisam trabalhar para manter seu corpo estável, esse é um bom resultado. Um bom golpe com os pés mais próximos é um bom exemplo. Você obterá as ondulações e os oblíquos obterão um bom treino, pois tentam automaticamente estabilizar sua posição. Qualquer exercício de ab onde as pernas são levantadas também tende a invocar os oblíquos para fazer o trabalho - como você pode ver na lista abaixo.
Outro fator chave no treinamento de abs é garantir que você não esteja usando exclusivamente os flexores do quadril, os músculos iliopsoas que correm até a virilha e são usados para flexionar o quadril, levantar as pernas e puxar a coluna para uma curva.
Você quer que os abs funcionem e não os flexores do quadril. O assento padrão em que o tronco flexiona para uma posição quase vertical é um exemplo disso. O local militar onde as mãos estendidas atingem apenas os joelhos com flexão de 45 graus é muito melhor.
Abdominais superiores versus inferiores
Você pode trabalhar diferentes seções da RA de forma independente? Provavelmente não. O reto abdominal é uma única bainha de músculo e, embora exercícios como o aumento da perna da cadeira do capitão, você sente como se a parte inferior do abdômen estourasse, isso não significa necessariamente que a RA inferior esteja sendo recrutada exclusivamente.
Precisamos exercer os abdominais profundos?
Peritos ortopedistas e biomecânicos têm nos dito durante anos que o exercício do transverso abdominal (TA) é crucial para o suporte da coluna no exercício. Agora, isso pode ter mudado. Leia meu artigo sobre os abdominais profundos para obter mais informações.
À luz disso, não vou gastar muito mais tempo no AT, exceto dizer que a utilização de um conjunto de exercícios do músculo abdominal, como os que estão abaixo, em conjunto com o apoio abdominal deve proporcionar um trabalho suficiente para o AT. (Ver Grenier e McGill nas Fontes).
Em 2001, o American Council on Exercise (ACE) encomendou um estudo de Peter Frances no Laboratório de Biomecânica da Universidade Estadual de San Diego, no qual estudaram 30 homens e mulheres com idades compreendidas entre os 20 e os 45 anos, com uma variedade de conhecimentos especializados em treinamento físico e musculação para que serve.
Os pesquisadores usaram equipamentos de eletromiografia (EMG) para monitorar a atividade muscular como eles exerceram. Aqui estão os seis melhores exercícios para o reto abdominal e os oblíquos de acordo com os escores de ativação muscular. A pontuação relativa é à direita.
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